if-thenプランシート

「もし〇〇したら、△△をする」を書いて、勉強を始める場面を前もって決めるシートです。無料・登録不要。A4で印刷でき、PDFでも保存できます。

シートの線の上に直接書き込めます。空欄のまま印刷して手書きにもできます。

if-thenプラン書いた日　　／　　

目標（何のために勉強する？）

プラン1（始める場面）

もししたら、

をする。

プラン2（もう1つ決めるなら）

もししたら、

をする。

つまずきそうな場面への備え

もしなら、

をする。

できた日に○（2週間）

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14

3日続かなかったら、意志のせいではなく場面が合っていないサインです。「帰りの電車」→「昼休み」のように、きっかけの場面を変えて書き直します。

切り取り線で切って、その場面で目に入る所に貼る

もし＿＿＿＿＿＿＿＿ したら、
＿＿＿＿＿＿＿＿ をする。

独学の科学（SEADICE）https://dokugaku.seadice.win/templates/if-then/

結論：「いつ・どこで・何をやるか」を前もって1文で決めておくと、目標を実行しやすくなります。プランは1つか2つに絞ります。

このテンプレートの根拠

「もし場面Yになったら、行動Zをする」と前もって決めることを実行意図（if-thenプラン）と呼びます。94の独立した検証をまとめたメタ分析（Gollwitzer・Sheeran 2006）では、目標の達成に「中〜大」の効果（d=0.65）がありました。

勉強では、重要な試験を控えた高校2年生66人のうち、30分で「望む結果・妨げになる壁・if-thenプラン」を書いた組が、練習問題を60%以上多く解きました（Duckworthら 2011）。このシートの「つまずきそうな場面への備え」は、この「壁」を書く部分にあたります。

効果の大きさは研究によって差があり、勉強で確かめた研究は高校生・小学生が中心です。社会人の独学で同じ効果が出るとは限りません。くわしくは実行意図の記事で解説しています。

場面は「毎日ほぼ必ず起きること」、行動は「始めた瞬間にやること」にすると書きやすくなります。続いた日は勉強の記録表に残せます。

「印刷する・PDFで保存」を押すと、シートだけがA4・白地で印刷されます。画面で書き込んだ文字はそのまま印刷され、空欄は手書き用の線になります。

if-thenプランとは何ですか？

「もし場面Yになったら、行動Zをする」の形で、いつ・どこで・どう行動するかを前もって決めておくことです。94の検証をまとめた分析（Gollwitzer・Sheeran 2006）では、目標の達成に中〜大の効果（d=0.65）がありました。

「毎日1時間勉強する」と書くのではだめですか？

「毎日1時間」は目標で、いつ始めるかの場面が決まっていません。「夕食を片づけたら机でテキストを開く」のように、始める場面と最初の行動をセットにして書きます。

入力した内容はどこかに送られますか？

送られません。書き込みはブラウザの中だけで扱い、保存もしません。ページを閉じると消えるので、残したいときは印刷するかPDFで保存してください。

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2011). Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31(1), 17–26. https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003