勉強が習慣にならないのはなぜ？「21日で習慣になる」説と、習慣ができるまでの研究

3週間続ければ習慣になる。そう聞いて始めたのに、1か月たっても毎日「やるかどうか」で迷う。勉強が習慣にならないのは、あなたの意志が弱いからとは限りません。研究では、習慣ができるまでの日数は思われているよりずっと長く、人によって大きく違うことがわかっています。

01 悩みの正体勉強が習慣にならないのは、意志が弱いから？

多くの場合、期待している日数が短すぎるか、きっかけが決まっていないことが原因です。習慣は、決まった合図とくり返しで、時間をかけて自動になっていきます。

心理学でいう習慣とは、ある場面（合図）に出会うと、考えなくても自然に始まる行動のことです[4]。「夕食の後に机に座ると、自然にテキストを開く」ような状態です。

はじめのうちは、毎回「やろう」と決める力が必要です。しかし、やる気や注意は時間とともに弱まります[4]。習慣になると、やる気に頼る部分が減り、やる気が落ちた日でも行動が続きやすくなります[4]。

つまり「習慣になるまで」は、やる気が落ちていくのに、まだ自動にはなっていない期間です。この期間が思っているより長いことが、勉強が習慣にならないと感じる大きな理由です。

02 科学的にわかっていること習慣ができるまで、何日かかる？

実際に測った研究では、中央値で約2か月でした。ただし人による差がとても大きく、早い人は数週間、遅い人は半年以上かかりました。

勉強にあてはまるのかも気になるところです。米国の高校3年生918人を追った研究では、宿題をする頻度と、場所や時間の安定さをかけ合わせた「宿題の習慣」が強い生徒ほど、宿題をやり終え、成績（GPA）が高く、大学1年目を続けやすい傾向がありました。習慣が、自制心と成果のつながりの一部を説明していました[5]。ただしこれは観察の研究で、習慣が成績を上げたとまでは言えません。

「21日」という数字は、整形手術を受けた患者についての経験談から広まったとされ、測定にもとづく数字ではありません[4]。

ここで紹介した日数は、水を飲む・運動するといった健康の行動のものです。勉強は1回あたりの手間が大きく、同じ日数で習慣になるとは限りません。勉強の習慣ができるまでの日数を直接測った研究は見つかりませんでした。

03 今日からできる小さな一歩勉強を習慣にするには、何から始める？

毎日必ず出会う合図を1つ決め、その直後に小さな勉強を置きます。そして「2か月はかかる」と最初から見込んでおきます。

04 続けるためのコツ途中で1日休んでしまったら？

次の合図で、いつもどおり再開すれば大丈夫です。1回休んでも習慣づくりはほとんど崩れませんでした。避けたいのは、休みが何日も続くことです。

• 休んだ翌日は、量を減らしてでも合図の後にやる。くり返しの回数が習慣を育てます[3]。
• 記録は「やった・やらない」の丸だけでよい。続いている日数が見えると、休んだ日の後も戻りやすくなります（勉強の記録の研究）。
• 長く空いてしまったら、立て直しの手順で戻る。勉強を再開するときのやり方にまとめています。

05よくある質問

習慣になるまで、何日続ければいい？

決まった日数はありません。健康の行動を測った研究では、中央値で59〜66日でしたが、人によって4日から335日まで差がありました[2]。勉強は手間が大きいので、2か月以上かかっても不思議ではありません。

「21日で習慣になる」は本当？

研究の根拠はありません。この数字は、整形手術を受けた患者についての経験談から広まったとされています[4]。実際に毎日の変化を測った研究では、中央値66日でした[1]。

習慣になれば、やる気がなくても勉強できる？

その方向の研究結果はあります。習慣になった行動は、やる気や注意に頼る部分が減るため、やる気が落ちても続きやすいと考えられています[4]。高校生の研究でも、勉強や宿題の習慣が強い生徒ほど宿題をやり終えていました[5]。ただし、観察の研究で原因までは確かめられていません。

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