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if-thenプランの壁紙（スマホのロック画面用）
「もし〇〇したら、△△をする」を入れると、スマホのロック画面用の壁紙ができます。無料・登録不要で、入力した文字はどこにも送られません。
iPhoneは、上の画像を長押しして「“写真”に保存」でも保存できます。
結論：始める場面と最初の行動を1文で決め、その場面で目に入る所に置きます。ロック画面なら、スマホを手に取るたびに目に入ります。
この壁紙の根拠
「もし場面Yになったら、行動Zをする」と前もって決めることを実行意図（if-thenプラン）と呼びます。94の独立した検証をまとめたメタ分析（Gollwitzer・Sheeran 2006）では、目標の達成に「中〜大」の効果（d=0.65）がありました。
壁紙にすること自体の効果を確かめた研究はありません。決めたプランを忘れないための置き場所の工夫です。プランは1つに絞り、3日続かなければ場面を変えて作り直してください。くわしくは実行意図の記事で解説しています。
壁紙に設定するには
- iPhone：「写真」アプリで保存した画像を開き、共有ボタン →「壁紙に使用」→ ロック画面に設定
- Android：ギャラリーで画像を開き、メニュー →「壁紙に設定」→ ロック画面（機種によって表示が違います）
入力例
| もし | をする |
|---|---|
| 帰りの電車に座ったら、 | 単語アプリで10問解く |
| 朝のコーヒーをいれたら、 | 昨日の範囲を3分で書き出す |
| お風呂から上がったら、 | テキストを1ページ開く |
紙に書いて机に貼りたいときはif-thenプランシートが使えます。
よくある質問
壁紙にすると、本当に勉強を始めやすくなりますか？
壁紙そのものの効果を確かめた研究はありません。根拠は、始める場面と行動を前もって決める実行意図の研究（94の検証のまとめで d=0.65）です。壁紙は、決めたプランを毎日目に入る所に置くための工夫です。
文字が時計や通知に重なりませんか？
時計が出る画面の上の方と、ボタンが並ぶ下の方を空けて、真ん中より少し下に文字を置いています。機種によってずれるときは、ロック画面の設定で写真の位置を上下に動かしてください。
入力した内容はどこかに送られますか？
送られません。画像はブラウザの中で作り、保存もしません。
ほかのテンプレート
出典
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1