「『自分はできる』と唱えるとやる気が出る」は本当？前向きな自己暗示が裏目に出た実験と、その追試（効く・効かないの判定）

試験の前に「自分はできる、自分はできる」と心の中で唱える。勉強の本や動画でよくすすめられる方法です。研究の判定は「当てにならない」です。自信の低い人がこうした言葉をくり返すと、かえって気分が悪くなったという2009年の実験は有名ですが、2020年の追試では再現されませんでした。そして、唱えるとやる気や自信が上がるという確かな根拠も、見つかっていません。

01 通説の中身「自分はできる」と唱えると、自信がつくの？

「前向きな言葉をくり返すと、自信がつき、やる気が出る」という考え方です。多くの人が使い、効くと信じていることは、Woodら（2009）のアンケートでも確かめられています[1]。

「自分はできる」「私は合格する」のように、自分についての前向きな言葉をくり返す方法は、アファメーション（肯定的な宣言）とも呼ばれます。手帳に書く、鏡の前で言う、試験の前に心の中で唱える、などのやり方があります。

ただ、Woodらは論文の要旨で、こうした言葉が気分や自己評価を上げるという効果は、それまで確かめられていなかったと書いています[1]。広く信じられていることと、研究で確かめられていることは、別の話です。

なお、似た名前の「自己肯定化」は、自分にとって大切な価値（家族・友情など）について文章を書く方法です。「自分はできる」と唱える方法とは中身が違うので、この記事では分けて扱います。

02 科学的にわかっていること前向きな自己暗示は、本当に効く？

「自分はできる」とくり返すだけで自信ややる気が上がる、という確かな証拠はありません。一方、次の手順を言葉にする声かけや、自分の名前で呼びかける声かけには、効果を示した研究があります。

よく言われること	研究での判定
「自分はできる」と唱えると、自信がつく	当てにならない。効くことを示した研究がない[1][2]
自信の低い人が唱えると、逆効果になる	当てにならない。2009年の結果は追試で再現されなかった[2]
次の手順を言葉にする声かけは効く	条件しだい。スポーツでは効果あり[3]。勉強では未確認
自分の名前で語りかけると、緊張に強くなる	条件しだい。人前で話す場面などで効果あり[4]

ここで紹介した実験は、大学生が数分間、言葉をくり返したり語りかけたりした直後を測ったものです。社会人が何か月も独学を続けるなかで、毎日唱えることの効果を確かめた研究は見つかりませんでした。

03 今日からできる小さな一歩「できる」と唱える代わりに、何と声をかける？

「できる」と唱えて気分が重くなるなら、次にやる手順を短い言葉にします。緊張するときは、自分の名前や「あなた」で呼びかけて、その手順を言います。

04 続けるためのコツ自信が持てないときは、どうする？

言葉で自信を作ろうとするより、小さく「できた」を積む方が確かです。できたことを記録し、失敗した日は自分を責めずに次の一手を決めます。

• 「できる」と言える根拠を作る。解けた問題の数を記録すると、言葉ではなく事実で自信を確かめられます（勉強の記録の研究）。
• 失敗した日は、責める言葉を思いやりの言葉に置き換える（自分への思いやりの研究）。
• 「才能より努力」と言い聞かせる方法にも、条件しだいの研究結果がある（マインドセットの研究）。
• 合格しても「たまたま」と感じるなら、それは珍しいことではない（インポスター現象の研究）。

不安やつらさが長く続くときは、一人で抱えず、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などに相談してください。

05よくある質問

「自分はできる」と唱えるのは、やめた方がいい？

やめなければいけない根拠はありません。自信の低い人で気分が悪化した実験はありますが、追試では再現されませんでした。ただ、効くという確かな根拠もありません。唱えて気分が重くなるなら、次にやる手順を言葉にする声かけに変える方が、研究に合っています。

アファメーション（肯定的な宣言）を毎朝書くのは効く？

「自分は〜だ」と書き続けて自信や成績が上がるかを、きちんと確かめた研究は見つかりませんでした。似た方法として、自分の大切な価値を書く「自己肯定化」の研究がありますが、学校での効果は確かめ直しで出ないことが多く、はっきりしていません。

試験の直前に緊張したら、何と声をかければいい？

「落ち着け」「できる」より、「〇〇さん、まず1問目の条件に線を引こう」のように、自分の名前や「あなた」で呼びかけ、次の行動を言う方法があります。名前で呼びかける声かけで、人前で話す課題などの緊張が和らいだ実験があります。

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