勉強や試験の前に不安で落ち着かない。息をゆっくり吐く呼吸のやり方（呼吸法のメタ分析と、効果が出なかった実験）

試験が近づくと胸がざわざわして、机に向かっても集中できない。そんなときに手軽に試せるのが、息をゆっくり長く吐く呼吸です。12件の実験をまとめた分析では、呼吸の練習でストレスと不安が小さく下がりました。ただし効果は大きくなく、差が出なかった実験もあります。期待しすぎず、勉強の前と試験の直前に使う道具として紹介します。

01 悩みの正体不安だと、なぜ勉強に集中できない？

不安なときは、心配ごとに頭の働きを取られ、目の前の問題に使える分が減ると考えられています。体も緊張し、呼吸は浅く速くなりがちです。

試験のストレスで知っているはずの答えが出てこなくなる仕組みは、ストレスと「思い出す力」の記事にまとめました。この記事では、その不安を少し下げるための呼吸のやり方に絞ります。

呼吸は、ふだんは自動で動いていますが、自分で速さを変えることもできます。ゆっくり吐く呼吸は、緊張をゆるめる神経の働きと関係があると考えられ、多くの実験で試されてきました。

02 科学的にわかっていること呼吸で不安は本当に下がる？

呼吸の練習で、ストレスと不安は小さく下がります。効果が出やすいのはゆっくりした呼吸で、速い呼吸では差が出ませんでした。効かなかった実験もあり、効果は「小さめ」と考えるのが妥当です。

まとめると、呼吸は「やれば必ず落ち着く」方法ではありません。それでも、お金も時間もほとんどかからず、多くの実験で不安が小さく下がっています。独学の社会人を対象にした研究は見つからなかったので、下の手順は、わかっていることを当てはめた目安です。

03 今日からできる小さな一歩不安を落ち着ける呼吸は、どうやる？

座って時間を決め、鼻から2回吸って口から長く吐く呼吸を、1分に10回より少ないペースで続けます。勉強の前は5分、試験の直前は数回が目安です。

実験で試された3つの呼吸法を、結果とあわせて並べました。どれを選ぶか迷ったときの目安にしてください。

呼吸法	やり方	研究の結果
2回吸って長く吐く	鼻から吸い、吸い足し、口から長く吐く	1か月で気分がもっとも上向いた。不安は1回ごとに平均3.85点下がった[3]
4秒ずつ吸う・止める・吐く・止める	四角を描くように4つの段階をくり返す	1回ごとに不安が平均3.75点下がった[3]。2〜3か月の実験では、何もしない群と差が出なかった[5]
速い呼吸と息止めのくり返し	速く深い呼吸を続け、吐ききって止める	不安の下がり方が3つでもっとも小さかった（1.81点）[3]。速い呼吸の練習は、まとめた分析でも差が出なかった[1]

表の点数は、20〜80点の不安の尺度で、練習の前と後を比べた1日あたりの平均です。勉強の前に使うなら、ゆっくり長く吐く呼吸から試すのが無難です。

04 続けるためのコツ呼吸の練習を、勉強の習慣に組み込むには？

勉強を始める合図として、毎日同じタイミングで行います。効果は小さめなので、不安を書き出す方法や、緊張のとらえ方を変える方法と組み合わせます。

• 「机に座ったら、タイマーを5分にして呼吸」と決めておく。「もし〜なら〜する」と決める方法が使える。
• 1か月の実験では、2回吸って長く吐く呼吸は、続けた日数が多いほど気分の上がり方が大きかった[3]。数日で判断しない。
• 試験前の不安が強いときは、不安を書き出す研究の記事や、緊張で実力を出せなかった後の立て直し方もあわせて読む。
• 呼吸で落ち着いたら、すぐに勉強を始める。呼吸は勉強の代わりではなく、始めるための準備。

息苦しさやめまい、手足のしびれを感じたら、すぐにふつうの呼吸に戻してください。不安が強くて眠れない・勉強が手につかない状態が続くときは、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの相談先を頼ってください。

05よくある質問

不安を落ち着ける呼吸は、何分やればいい？

この記事で紹介した実験では、1回5〜6分でした。1か月の実験では、毎日5分の呼吸の練習で気分が上向き、不安も下がりました。試験の直前なら、数回ゆっくり吐くだけでも始められます。

呼吸法と瞑想、不安に効くのはどっち？

1か月の実験では、不安の下がり方は呼吸法と瞑想で同じくらいでした。前向きな気分の上がり方は、長く吐く呼吸法の方が大きくなりました。続けやすい方を選んでかまいません。

呼吸を整えれば、試験の点は上がる？

小学生122人の実験では、算数のテストの前に深呼吸をすると、不安が下がり点も上がりました。ただし大人の試験で点が上がるかは確かめられていません。呼吸は不安を軽くする道具で、勉強の代わりにはなりません。

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