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覚えたいことを「自分のこと」に結びつけると忘れにくい？自己参照効果を勉強に使うやり方（研究でわかった6つの手順）

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らせんとじのノートの上で鉛筆を持つ手
Photo: Rennett Stowe from USA / CC BY 2.0 / Wikimedia Commons
AIによる調査公開された研究をAIが調べて整理しました（独自の実験ではありません。出典は末尾）。

単語帳を何周しても、なかなか頭に残らない。そんなとき試せるのが、覚えたいことを「自分の経験や事実」に結びつける覚え方です。心理学では自己参照効果と呼ばれ、129件の研究をまとめた分析で確かめられています。英単語を「自分のことを言う1文」で覚えた実験では、訳を言うだけより、1週間後もよく残っていました。研究でわかったやり方を、6つの手順にまとめます。

3行でわかる

  1. 覚えたいことを自分に当てはめて考えると、意味を考えるだけより忘れにくい（自己参照効果）。実験室では繰り返し確かめられ、教育場面の13研究のまとめでも効果はg＝0.40だった。
  2. 英単語の実験では、自分のことを英語で1文言った単語は、訳を言っただけの単語より、直後に30.3%対14.3%、1週間後に17.0%対10.2%よく覚えていた。
  3. やり方は、①意味を先に確かめる ②自分の事実で1文作る ③声に出すか書く ④嫌な内容には使わない ⑤手応えで判断しない ⑥後日思い出して確かめる、の6つ。

01 悩みの正体単語帳を眺めるだけでは、なぜ覚えにくい？

単語と訳を眺めるだけでは、新しい情報が頭の中のほかの知識とつながりにくいからです。すでによく知っていることに結びつけると、思い出す手がかりが増えます。

人がいちばんよく知っているのは、自分自身のことです。毎日の習慣、昔の思い出、好きなもの。こうした知識はたくさんあり、よく使われています。

新しく覚えることを、この「自分についての知識」に結びつけると、記憶に残りやすくなります。これを自己参照効果（自分に関係づけて覚えると忘れにくくなること）と呼びます。この記事では、仕組みの話は短くして、独学でどう使うかを中心に書きます。

02 科学的にわかっていること自分に結びつけて覚えると、どれくらい残る？

意味を考えて覚えるより、自分に当てはめて覚える方が多く思い出せることが、多くの実験で確かめられています。ただし、効果を感じにくいことと、嫌な内容では逆効果になりうることも報告されています。

SymonsとJohnson（1997）[1]

自己参照効果の研究をまとめたメタ分析（複数の研究をまとめて分析する方法）。自分に当てはめて覚えると、意味を考えて覚える場合や、他人に当てはめて覚える場合より、よく覚えていた。他人に当てはめる方法と比べたときは、差が小さくなった。

対象: 後の論文によると129件の研究。1研究の平均人数は39人で、82%は大学生が対象[4] ／ 限界: 多くは性格を表す言葉（「正直な」など）を覚える実験室の課題で、教科書の内容ではない。

Liuら（2024）[2]

授業や教材など、教育の場面で自分に結びつける工夫をした研究をまとめたメタ分析。自分に結びつけて学ぶと、学習の成果はg＝0.40（95%信頼区間0.18〜0.62）高かった。学年や教材の種類、研究の場所による差は見られなかった。一方、ネガティブな内容に自分を結びつけた場合は、逆効果の傾向があった。

対象: 13研究の20グループ、生徒・学生1,082人 ／ 限界: 研究の数が少ない。著者らは、もっと多様な教育の場面での検証が必要だと書いている。

Prussら（2025）[3]

ヘブライ語を話す大人が、知らない英単語20語を1回ずつ覚えた。実験1では、半分は「自分のことを言う英語の1文」を声に出し、残りは訳を声に出した。直後のテストでは30.3%対14.3%、1週間後は17.0%対10.2%で、自分の1文の方がよく覚えていた。実験2で、単語の意味を説明する英語の1文を作る方法と比べても、直後29.3%対22.7%、1週間後21.5%対18.0%と、自分の1文の方が全体として高かった。

対象: 実験1は42人、実験2は40人（平均24〜25歳） ／ 限界: 単語は1回しか見ておらず、テストがあることも知らされていない。声に出す方法だけで、書く方法は調べていない。

Bentleyら（2017）[4]

インターネット上の実験で、自己参照効果が再現するかを4つの研究で確かめた。4つすべてで、自分に当てはめた単語は、意味を考えた単語よりよく思い出され、効果の大きさはd＝0.63だった。実験室での研究と同じくらいの効果だった。

対象: 4研究で合計658人（オンラインの調査サービスの参加者） ／ 限界: 覚えたのは性格を表す言葉で、勉強の内容ではない。

Houら（2024）[5]

大学生と大学院生34人が、性格を表す言葉を覚えた。自分に当てはめて覚えた言葉は42%、意味を考えて覚えた言葉は27%思い出せた。しかし、覚えた直後に「後でどれくらい思い出せそうか」をたずねると、見込みは54.20と53.03で、ほとんど差がなかった。

対象: 中国の大学生・大学院生34人 ／ 限界: 人数が少なく、覚えたのは母語の言葉。

まとめると、自己参照効果は実験室では何度も確かめられた、根拠のしっかりした現象です。一方、教育場面での研究はまだ13研究と少なく、何か月も続ける独学で確かめた研究は見当たりません。単語や短い言葉を覚える実験が中心で、長い文章の理解に効くかはわかっていません。

03 今日からできる小さな一歩自分に結びつけて覚えるには、どうする？

意味を確かめたら、その言葉を使って「自分の事実」を1文作り、声に出すか書きます。嫌な内容には使わず、効いた実感がなくても、後日のテストで確かめます。

1

先に意味を確かめる

実験では、単語と訳を見て、発音を聞いてから1文を作っていました[3]。意味があいまいなまま自分に結びつけようとしても、文が作れません。まず訳か定義を1回確かめます。

所要 1語10秒

2

「自分の事実」で1文を作る

実験で使われたのは3つの型です[3]。①今の自分の事実（「毎朝コーヒーを飲む」）②昔の自分の事実（「高校ではテニス部だった」）③具体的な出来事（「先週、駅で傘をなくした」）。家族や友人、ペットのことでもかまいません。

所要 1語30秒

3

声に出すか、書く

実験では、作った文を声に出して録音していました[3]。書く方法は確かめられていませんが、電車の中など声を出せない場所では、ノートに書くか、頭の中で言います。

所要 1語10秒

4

気が重くなる内容には使わない

ネガティブな内容に自分を結びつけると、逆効果になる傾向がありました[2]。病気・事故・失敗などを表す言葉は、自分ではなく、架空の人物や一般的な例で覚えます。

所要 意識するだけ

5

「覚えた気がしない」で、やめない

自分に結びつけた言葉の方が多く思い出せたのに、覚えた手応えはほとんど変わりませんでした[5]。数日は続けてから判断します。手応えと成果のずれは、勉強法を変えたのに手応えがない記事でも説明しています。

所要 意識するだけ

6

翌日以降、思い出せるか確かめる

自分の1文で覚えても、1週間後には直後より覚えている量が減っていました[3]。翌日と数日後に、訳を隠して思い出します。やり方は思い出す練習の記事と、間をあけた復習の記事にあります。

所要 翌日に5分

覚える内容ごとに、自分の1文の作り方の例をまとめると次のようになります。例は研究の手順（3つの型）にそって作ったもので、内容ごとの効果を比べた研究ではありません。

覚えるもの自分の1文の例使った型
英単語 commute（通勤する）I commute by train for 40 minutes.今の自分の事実
英単語 reluctant（気が進まない）I was reluctant to join the club in high school.昔の自分の事実
簿記の用語 減価償却3年前に買った自分のパソコンも、毎年少しずつ価値が減っている今の自分の事実
心理学の用語 確証バイアス先週、買いたい家電の良い口コミばかり読んでいた具体的な出来事
病気・事故などの言葉自分ではなく、架空の人物や一般的な例で文を作る使わない[2]

04 続けるためのコツ自分の1文で覚えるのを、続けるには？

全部の単語でやろうとせず、覚えにくい言葉だけに使います。1文は短くてよく、文法が多少まちがっていても、まずは作ることを優先します。

  • 単語帳で2回まちがえた言葉だけを、自分の1文の対象にする。全部に使うと時間がかかりすぎる。
  • 文は短くてよい。実験の文も「毎日音楽を聴く」程度の長さだった[3]。
  • 「なぜそうなる？」と自分に問う覚え方とも組み合わせられる。「なぜ？」と問いかける勉強法の記事にまとめた。
  • 自分の例が思いつかない言葉は、イメージや語呂で覚える方法もある。語呂合わせとイメージの記事を参照。
  • 英単語全体の覚え方は、英単語の覚え方の記事で、くり返しの間隔とあわせて整理している。

05よくある質問

自分に結びつけて覚えると、本当に忘れにくくなる？

実験室の研究では繰り返し確かめられています。129件の研究をまとめたメタ分析で、自分に当てはめて覚えると、意味を考えるだけより覚えている量が多くなりました。教育場面の13研究をまとめた分析でも、効果はg＝0.40でした。ただし、実際の長期の独学で確かめた研究はまだ少数です。

英単語を自分の例文で覚えるのは効果がある？

効果を示した実験があります。ヘブライ語を話す大人が珍しい英単語を覚えた実験で、自分のことを英語の1文で言った単語は、訳を言っただけの単語より、直後に30.3%対14.3%、1週間後に17.0%対10.2%よく覚えていました。単語の意味を説明する文を作る方法と比べても、自分の文の方が高い結果でした。

自分に結びつけて覚えたのに、覚えた手応えがないのはなぜ？

手応えと実際の記憶がずれるためです。大学生34人の実験では、自分に当てはめて覚えた単語は42%、意味を考えて覚えた単語は27%思い出せましたが、「どれくらい覚えたか」の見込みは54.20と53.03でほぼ同じでした。手応えではなく、後日のテストで確かめます。

嫌な内容でも、自分に結びつけて覚えた方がいい？

無理に結びつけない方が無難です。教育場面の研究をまとめたメタ分析では、ネガティブな内容に自分を結びつけると、かえって逆効果になる傾向が見られました。病気や事故など気が重い内容は、自分ではなく架空の人物や一般的な例で覚えます。

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出典

  1. Symons, C. S., & Johnson, B. T. (1997). The self-reference effect in memory: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 121(3), 371–394. https://doi.org/10.1037/0033-2909.121.3.371
  2. Liu, Z., Wen, J., Liu, Y., & Hu, C. P. (2024). The effectiveness of self: A meta-analysis of using self-referential encoding techniques in education. British Journal of Educational Psychology, 94(1), 112–137. https://doi.org/10.1111/bjep.12636
  3. Pruss, S., Karni, A., & Prior, A. (2025). Self-reference promotes vocabulary learning in a foreign language. Psychonomic Bulletin & Review, 32(5), 2104–2113. https://doi.org/10.3758/s13423-025-02674-w（付録の訂正: https://doi.org/10.3758/s13423-025-02762-x）
  4. Bentley, S. V., Greenaway, K. H., & Haslam, S. A. (2017). An online paradigm for exploring the self-reference effect. PLoS ONE, 12(5), e0176611. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0176611
  5. Hou, R., Xu, H., Gao, Y., Tang, W., & Liu, X. (2024). The self-reference effect in metamemory and the role of beliefs in this process. Behavioral Sciences, 14(9), 741. https://doi.org/10.3390/bs14090741