英語を話そうとして頭が真っ白になった。どう立て直す？外国語の不安の研究と、次に話すための6つの手順

英会話の練習で、言いたいことは頭にあったのに、口を開いた瞬間に真っ白になった。あとから「あんな簡単なことも言えなかった」と落ち込む。語学を独学している人には、よくある経験です。結論から言うと、外国語を話すときの緊張は多くの学習者に見られ、成績と弱い〜中くらいの関係があります。ただ、緊張を下げる工夫には研究があります。思い込みを現実的に言い直す、自分を励ます言葉を用意する、受け止めてくれる相手と話す、の3つです。この記事では、固まってしまった後の立て直し方を6つの手順にまとめました。

01 悩みの正体外国語を話すと頭が真っ白になるのは、なぜ？

外国語を話すときの不安は「外国語不安」と呼ばれ、多くの学習者に見られます。話すことは、聞く・考える・言うをその場で同時にこなす作業なので、読み書きより不安の影響を受けやすいと考えられています。

外国語の授業や会話の場で感じる緊張や心配を、研究では「外国語不安」と呼びます。1980年代から測る尺度が作られ、多くの国で調べられてきました。

読む・書くは、立ち止まって考えられます。話すときは、相手を待たせないように、その場で言葉を探して組み立てなければなりません。研究者は、この「その場での処理の重さ」が、話すときに不安が強く出やすい理由だと説明しています[1][2]。固まったのは、能力や意志の問題だけではありません。

02 科学的にわかっていること話すときの不安は、どうすれば下がる？

不安と成績には弱い〜中くらいの負の関係があります。思い込みを見直す方法と自分への前向きな言葉を、フィードバックと組み合わせたやり方で不安が下がっていました。ただし研究の多くは少人数です。

ここで紹介した研究は、主に学校や大学の授業の中で行われたものです。一人で語学を学ぶ社会人が、オンライン英会話などで話す場面に同じ効果があるかは、確かめられていません。

03 今日からできる小さな一歩話せなくて落ち込んだあと、次に向けて何をする？

その日のうちに起きたことを3行で書き、「完璧に話せないと恥ずかしい」といった思い込みを現実的な言葉に言い直します。詰まった一言を準備し、受け止めてくれる相手と短く話すところから再開します。

04 続けるためのコツ話す練習を、怖くならずに続けるには？

話す回数を「長く・たまに」より「短く・こまめに」にし、うまく言えた一言を記録します。読み書きで単語を出す練習を続けておくと、話すときに言葉を探す負担も減らせます。

• 1回の会話は短くてよい。続けることを優先し、「今日は3文言えたら合格」のように目標を小さくする。
• うまく言えた一言を、手順1のメモの横に書き足す。失敗だけでなく、できたことも残す。
• 見ればわかるのに言えない単語は、日本語から英語を思い出す練習が役立つ。単語が出てこないときの記事で手順を紹介している。
• アプリだけで話せるようになるかは、語学アプリと話す力の記事を参考に。試験の緊張については本番で緊張した後の立て直し方、強く落ち込んだときは自分を責めてしまうときの記事も読める。

人前で話す場面への不安が強く、仕事や生活に支障が出ている、気持ちのつらさが続くときは、一人で抱えずに医療機関や相談窓口に相談してください。こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）でも相談できます。

05よくある質問

英語を話すと緊張するのは、才能がないから？

いいえ。外国語を話すときの不安は多くの学習者に見られ、とくに初心者で成績との関係が強く出ていました。話すことは、その場で言葉を探して組み立てる重い作業なので、緊張しやすいのは自然なことです。慣れと準備で負担を減らせます。

緊張しないように、リラックス法や瞑想をした方がいい？

40の介入研究をまとめたレビューでは、語学の授業でのリラックス法や瞑想の効果は、まだはっきりしないとされています。研究で不安が下がっていたのは、思い込みを見直す方法と前向きな自分への言葉を、フィードバックと組み合わせたやり方でした。

AIと英会話の練習をすれば、緊張しなくなる？

研究の結果は分かれています。生成AIを使った語学の授業で不安や退屈が大きく改善したというメタ分析がある一方、別のメタ分析では外国語の不安に限るとはっきりした効果は確認されませんでした。AIは失敗を気にせず言い直せる下準備に使い、本番は人と話すのがおすすめです。

関連記事

やる気・心

勉強の先延ばしチェック表と1週間の記録表。「嫌さ・遠さ・自信・誘惑」の4つから原因を見つける使い方（先延ばしの研究）

やる気・心

勉強を後回しにしてしまうのはなぜ？先延ばしの研究でわかった3つの理由

やる気・心

ご褒美で勉強を続けるのは逆効果か。やる気と報酬の研究（アンダーマイニング効果）