勉強のやる気が続かないときのWOOPシート。願い・結果・障害・計画を書く使い方（障害を先に考える研究と、効かなかった大規模実験）

「合格したい」「英語を話せるようになりたい」と思うのに、机に向かう気持ちが続かない。そんなときに試す価値があるのが、願いと一緒に「じゃまになるもの」を先に書く方法です。研究では、この方法（WOOP）で目標の達成がやや高まりました。ただし、効かなかった大規模な実験もあります。この記事では、研究の手順をそのまま1枚のシートにしました。

01 このシートでできることWOOPとは、どんな勉強のやる気の出し方？

WOOPは、願い（Wish）・最高の結果（Outcome）・障害（Obstacle）・計画（Plan）の順に書く方法です。じゃまになる自分の行動や気持ちを先に決め、その対処を「もし〜なら、〜する」で決めておきます。

研究での正式な名前は「心の中の対比と実行意図（MCII）」です。「対比」は、望む未来と、今の現実のじゃまものを並べて考えることを指します。WOOPは、その4つの手順の頭文字をとった呼び名で、子どもを対象にした実験でも使われました[3]。

メタ分析（たくさんの研究を統計でまとめる方法）の論文は、序論でこう整理しています。良い未来だけを考えると、目標に向けた努力や達成の見込みが下がるという研究がある。その後に障害を考えると、願いが「やるべき目標」に変わりやすい[1]。

後半の「もし〜なら、〜する」計画は、それだけでも研究があります。くわしくは「いつ・どこでやるか」を決めると勉強は続くのか（実行意図の研究）にまとめました。先延ばしの原因から探したいときは勉強の先延ばしチェック表が向いています。

02 シートの根拠になった研究障害を先に書く方法は、勉強に効く？

まとめた分析では、目標の達成に小〜中くらいの効果がありました。高校生や小学生の勉強でも効いた実験があります。ただし、オンライン講座の大規模な実験では、効いたのは一部の国と、一部の障害の人だけでした。

紹介した実験は、数週間〜数か月の学校や講座の中で行われたものです。社会人が資格や語学を1年かけて独学する場面で、同じ大きさの効果が出るかは確かめられていません。効果は「やや高まる」程度と考えておくのが安全です。

03 シートの使い方WOOPシートは、何をどう書く？

願いは1つに絞り、障害は「自分の行動や気持ち」で書き、計画は「もし〔障害〕なら、〔行動〕する」の1文にします。書く時間は5〜10分です。研究で使われた作業も30分以内でした。

表1　WOOPシート（ノートに書き写して使う）

記入例は説明用で、研究の内容ではありません。研究の手順では、願いは「難しいけれどかないそうなもの」にします[3]。障害は、外の出来事より、それに対する自分の反応で書くと計画を立てやすくなります。

表2　障害の種類で、次の手を分ける表（オンライン講座の実験[4]から）

表3　1週間の振り返り表

週末に、「障害が起きたのに計画どおり動けなかった日」を数えます。2日以上あれば、計画の行動をもっと小さくするか、障害を書き直します。予想していなかった別の障害が出た日は、それで新しいシートを1枚作ります。

04 続けるためのコツWOOPを書いても、やる気が戻らないときは？

願いが大きすぎるか、障害が「時間がない」のように計画では動かせない型のことがあります。願いを小さくし、障害を自分の行動で書き直します。効果は時間とともに薄れやすいので、週1回書き直します。

• 一度書いて終わりにしない。小学生の実験では、次の学期には差が小さくなりました[3]。週末の見直しで、そのときの障害に合わせて書き直します。
• 書くだけより、人と話しながら作る方が効果が大きかった。まとめた分析では、研究者とやりとりする方法の効果が大きめでした[1]。勉強仲間や家族に、願いと障害を口で説明してみるのも1つの手です。目標を人に話すことについては「目標は人に言わない方が続く」は本当？にまとめました。
• 効かない人もいると知っておく。大規模な実験では、全体では差が出ず、効いたのは一部の受講者でした[4]。2〜3週間試して変化がなければ、ほかの方法に切りかえてかまいません。

05よくある質問

WOOPは勉強のやる気に本当に効きますか？

やや効くという研究が多いです。21本の論文・15,907人をまとめた分析では、目標の達成に小〜中くらいの効果がありました（g = 0.336）。ただし偏りを補正すると0.242に下がり、オンライン講座の約1万8千人の実験では全体の修了率に差が出ませんでした。

合格した自分をイメージするだけではだめですか？

良い結果だけを思い描くより、障害もあわせて考える方が良い結果が出た実験があります。小学5年生77人の実験では、良い結果だけを思い描く組より、WOOPを学んだ組の方が約2か月後の通知表の点が高くなりました（80.29点と78.13点）。

日本人にも効きますか？

日本で確かめた研究は、この記事の出典にはありません。オンライン講座の実験では、個人主義が強いとされる国の受講者では修了率が上がり、集団主義が強いとされる国では効果がありませんでした。日本はその論文で名前が挙がっていないため、自分で2〜3週間試して、表3で確かめるのが確実です。

障害が「時間がない」のときは、どうすればいいですか？

WOOPの計画だけでは動かしにくい障害です。オンライン講座の実験では、「時間がない」と書いた人には効果がありませんでした。先に、願いの量を減らす、期間をのばす、勉強する時間そのものを作るといった、計画の中身を見直します。

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