やる気が出ない日は「何からやるか」を自分で選ぶ。選択とやる気の研究でわかった6つの手順

計画表には今日やることが書いてある。でも机に向かっても、気が重くて手が動かない。そんな日は、やることを「決められたもの」から「自分で選んだもの」に変えると、少し動きやすくなるかもしれません。41の研究のまとめでは、選べることでやる気や努力が高まっていました。ただし、成績まで上がるとは限りません。

01 悩みの正体決めた計画なのに、やる気が出ないのはなぜ？

「やらされている」と感じると、やる気は落ちやすくなります。自分で決めた計画でも、当日になると外から押しつけられた予定のように感じることがあります。自分で選ぶ感覚を取り戻すことが一つの手です。

やる気の研究で知られる自己決定理論では、人は「自分で決めている」と感じられるときに、内側からのやる気が出やすいと考えます。この「自分で決めている感覚」を、研究では自律性（じりつせい）と呼びます。

独学の計画は、もともと自分で立てたものです。それでも、何日も前に決めた予定は、当日の自分にとっては「やらなければならない課題」に変わりがちです。やる気が出ないのは、意志が弱いからとは限りません。

選ぶことで自分で決めている感覚を取り戻せるのか。この点を確かめた研究を見ていきます。

02 科学的にわかっていること自分で選ぶと、やる気は本当に上がる？

選べることで、やる気や興味は小さいながら上がる研究が多くあります。ただし効果は子どもの方が大きく、大人の学習ではテストの点まで上がらなかった実験もあります。やる気の入り口を作る方法と考えるのが現実的です。

効果が見られなかった研究もあります。大学生に問題セットを選ばせた実験（Flowerdayら、2004年）では、選ぶことで学習や取り組みに差は出ませんでした[3]。選べる量が多すぎると、かえって選べなくなるという研究もあり、結果はそろっていません。くわしくは勉強法を調べすぎて決められない記事で紹介しています。

また、AsherとHarackiewiczの実験では、魅力の低い動画とほかの1本から選ぶだけでも、ふつうに選んだ場合と興味に差がありませんでした[2]。好きな題材に出会えたことより、「自分で選んだ」という感覚そのものが効いていた可能性があると、著者らは考えています。

ここで紹介した研究は、実験室や学校での短い課題のものです。何か月も続く社会人の独学で同じように効くかは、直接は確かめられていません。

03 今日からできる小さな一歩やる気が出ない日は、何をどう選べばいい？

今日やる候補を2〜3個だけ書き出し、どれからやるかを自分で選びます。教材の題材や勉強する場所も選べるなら選びます。やる範囲は外さず、選ぶのは順番と入り口にします。

独学で「選べるもの」の例です。研究をもとに、この記事で独学向けに当てはめたものです。

選べるもの	独学での例	近い研究
やる順番	今日の2〜3個の候補から、最初の1つを選ぶ	選択のまとめ[1]
題材・教材	例題の題材、読む章、問題のセクションを選ぶ	動画の題材を選ぶ実験[2]
読むもの	参考書や英語の多読で、2冊から読む本を選ぶ	本を選ぶ実験[3][4]
中身に関係ないこと	場所・ペン・始める時刻を選ぶ	選択のまとめ（効果は子どもで大きい）[1]

04 続けるためのコツ選んでも手が動かない日はどうする？

選んでも動けない日は、候補をさらに小さくします。それでも何週間もやる気が出ない、眠れないなどが続くときは、勉強法ではなく心と体を休めるサインかもしれません。

• 候補を「10分でできること」に小さくして、もう一度選ぶ。
• 計画を立てるときから「今週やること」だけ決めて、日ごとの順番は当日に選ぶ形にしておく。
• 勉強そのものに飽きて止まっている人は、勉強に飽きたときの立て直しの記事も参考に。
• 好きな分野から入るべきかは、興味と学習の記事で判定しています。
• 気分の落ち込みが続いてつらいときは、一人で抱えず相談してください（こころの健康相談統一ダイヤル 0570-064-556）。

05よくある質問

自分で選んで勉強すると、成績も上がりますか？

はっきりとは言えません。41の研究のまとめでは課題の成績も上がっていましたが、大学生2,019人が参加した7つの実験のまとめでは、選ぶことで興味は上がったものの、学習後のテストの点は変わりませんでした。選ぶことは、やる気と集中の入り口を作る方法と考えるのが現実的です。

選択肢は多いほどいいですか？

多ければよいとは限りません。この記事で紹介した実験の多くは、2〜3個から選ぶ形でした。選択肢が多すぎると選べなくなる、という研究もあり、結果はそろっていません。勉強では2〜3個に絞るのが無難です。

どうでもいいこと（ペンや場所）を選ぶだけでも意味がありますか？

41の研究のまとめでは、学習の中身に関係ない選択でも、やる気への効果がむしろ大きく出ていました。ただし、効果は大人より子どもで大きく、大人の独学でどこまで効くかは確かめられていません。

大人にも効きますか？

大人でも効果は見られています。本を自分で選んだ若い大人は、選ばなかったときより読書を楽しめていました。ただし41の研究のまとめでは、選ぶことの効果は子どもの方が大きく出ていました。

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