眠気覚ましのコーヒーで、夜眠れなくなった。勉強とカフェインの付き合い方をどう立て直す？睡眠とカフェインの研究

Gardinerら（2023）[1]

カフェインと夜の睡眠を調べた24研究をまとめたメタ分析。カフェインをとると、睡眠時間は平均45分短くなり、眠りの効率は7%下がった。寝つくまでの時間は9分のび、深い眠りは11.4分減った。睡眠時間を減らさないためには、コーヒー（250mLで107mg）は寝る8.8時間前まで、カフェイン217.5mgの運動前サプリは13.2時間前までにとる必要があると計算された。

対象: カフェインと睡眠を測った24研究 ／ 限界: 「8.8時間」は研究をまとめて計算した平均的な目安。体質や年齢によって、もっと早く切り上げる必要がある人もいる。

Drakeら（2013）[2]

ふだんよく眠れている大人12人に、カフェイン400mg（コーヒーなら4杯ほどに当たる多めの量）を、寝る0・3・6時間前に飲んでもらい、偽の薬とくらべた。睡眠を測る機器では、6時間前でも睡眠は1時間以上（1.1〜1.2時間）減った。ところが本人の睡眠日誌では、6時間前の減り方（41分）ははっきりした差にならなかった。

対象: 19〜48歳の健康な12人 ／ 限界: 人数が少なく、400mgを1回で飲む条件。著者らは「寝る6時間前からは多量のカフェインを避ける」ことを勧めている。「眠れた気がする」と、実際によく眠れているかはずれることがある。

ClarkとLandolt（2017）[3]

コーヒー・カフェインと睡眠の疫学研究とランダム化比較試験を集めたシステマティックレビュー。カフェインは寝つきを遅らせ、睡眠時間と眠りの効率を下げ、深い眠りを減らすことが多かった。量が多いほど、寝る時刻に近いほど影響が大きかった。年上の大人ほど影響を受けやすい可能性があり、若い人の中でも感じ方の個人差は大きかった。

対象: 疫学研究と比較試験 ／ 限界: 研究の多くは欧米の男性の大人が対象で、ほかの人にそのまま当てはまるとは限らない。

Kerら（2010、コクラン・レビュー）[4]

夜勤や時差のように眠い条件で、カフェインの効き目を調べた13の試験をまとめた。偽の薬とくらべると、カフェインは注意力（標準化平均差−0.55）や記憶の検査の成績を上げた。一方、仮眠とくらべた試験では、頭の働きの検査にはっきりした差は見られなかった。

対象: 主に20〜30歳前後の若い大人。13試験のうち10は実験室で夜勤などを再現した条件 ／ 限界: 1つ1つの試験は小さい。勉強の成績そのものを測った研究ではない。

JulianoとGriffiths（2004）[5]

カフェインをやめたときの症状を調べた57の実験と9つの調査をまとめたレビュー。実験では、やめた人の50%に頭痛が出て、13%は生活に支障が出るほどだった。症状はやめて12〜24時間後に始まり、20〜51時間後にいちばん強くなり、2〜9日続いた。1日100mgほどの量をやめても症状が出ることがあり、ふだんの量が多いほど症状は出やすく重かった。

対象: 57の実験研究と9つの調査 ／ 限界: 症状の出方には個人差が大きい。どう減らすのがいちばん楽かを比べた研究ではない。