勉強前のマインドフルネス練習表と2週間の集中記録表。気がそれたら責めずに戻す（瞑想と考えごとの研究から）

勉強を始めても、いつの間にか別のことを考えている。そんなとき「瞑想で集中力が上がる」と聞くと、試したくなります。研究では、短いマインドフルネスの練習のあとに考えごと（気がそれること）が減った実験がある一方で、56の研究をまとめた分析では効果は小さく、比べる相手によっては差が出ませんでした。この記事では、研究で効いた練習のしかたを表にし、自分に効くかを2週間で確かめる記録表を紹介します。

01 悩みの正体勉強中に気がそれるのは、集中力が弱いから？

弱いからではありません。考えごとは誰にでも起き、長く続く単調な作業ほど増えます。マインドフルネスは、それをなくす方法ではなく、早く気づいて戻る練習です。

文章を読んでいるのに、頭は別のことを考えている。研究では、こうした状態をマインド・ワンダリング（考えごと）と呼びます。時間とともに注意が落ちる仕組みは集中が切れてくる理由の記事で、読書中の立て直し方は読んでいるのに考えごとをしてしまう記事で扱いました。

マインドフルネスは、いま起きていること（呼吸や体の感覚）に注意を向け、気がそれたら評価せずに戻す練習です。この記事では、その練習を勉強の前に入れる使い方に絞ります。

02 科学的にわかっていることマインドフルネスで、勉強中の考えごとは減る？

減った実験はありますが、結果はそろっていません。効いた練習は「責めずに戻す」を含むものでした。多くの研究をまとめると、効果は小さく、ほかの練習と比べると差ははっきりしません。

03 使える表勉強前のマインドフルネスは、どう試せばいい？

表1の手順で勉強の前に10分練習し、表2に練習した日としない日の集中を記録します。2週間たったら表3で、自分に効いているかを判断します。

表1 勉強前のマインドフルネス練習表。研究で使われた練習をもとに、このサイトがまとめたものです。研究では1回20〜45分でした。10分は始めやすさのための目安で、研究で確かめた長さではありません。

表2 2週間の集中記録表（1日1行）。練習する日としない日を、1日おきに交互にします。「それた回数」は、25分の勉強の間に気がそれたと気づいた回数を正の字で数えます。

表3 2週間後の判定。練習した日としない日で、「それた回数」と「要点」の平均をくらべます。

気を散らすものの洗い出しは集中を切らすものチェック表に、試験前の不安を落ち着ける呼吸は呼吸法の記事にまとめています。

04 続けるためのコツマインドフルネスを勉強の習慣にするには？

勉強を始める合図として、同じ場所・同じ時刻に練習します。効き目は記録で判断し、手ごたえがなければやめてよい方法として扱います。

• 練習と勉強をつなげる。「机に座ったら10分、タイマーが鳴ったら教材を開く」と決めておきます。
• うまくできたかを採点しない。気がそれるのは失敗ではなく、気づいて戻る回数がそのまま練習です。
• 記録は1行で終える。数えるのは「それた回数」と「要点の数」の2つだけにします。

紹介した実験は、大学生や若い成人が短い課題を解いたものです。仕事のあとに何か月も独学する社会人で、勉強の成果がどれだけ変わるかを確かめた研究はまだありません。強い不安や落ち込みが続くときは、ひとりで抱えずに相談してください（こころの健康相談統一ダイヤル 0570-064-556）。

05よくある質問

瞑想をすると集中力は上がるの？

上がった実験はありますが、結果はそろっていません。56研究のまとめでは、頭の働きへの効果は小さく（g=0.15）、注意の課題でははっきりしませんでした。ほかの練習と比べると差がなかったため、自分の記録で確かめるのが確実です。

何分やればいい？

研究で使われたのは、1回20分を3日、または45分を8回などでした。まずは勉強前の10分から始め、2週間の記録で差が見えたら15〜20分にのばします。10分は始めやすさのための目安で、研究で確かめた長さではありません。

気がそれてばかりで、うまくできません。

それで大丈夫です。気がそれたと気づき、責めずに戻すことが練習そのものです。147人の実験では、注意を向けるだけの練習より、気づいたことを受け入れて戻る練習を加えた組の方が、そのあとの考えごとが少なくなりました。

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