勉強のために始めた運動が続かなかった。どう立て直す？短く分ける・楽な強さ・週4回の研究

「運動すると頭がよく働く」と聞いて、散歩やジョギングを始めた。でも試験が近づくと、真っ先に削ってしまい、気づけば何週間もやっていない。そんな自分にがっかりしていませんか。運動の研究では、運動するつもりの人の約半数が実際には続けられていません。止まった運動は、やり方を勉強の生活に合わせると戻しやすくなります。

01 悩みの正体勉強のための運動が続かないのはなぜ？

運動しようと決めた人の約半数は、実際には続けられていません。続かないのはあなただけではありません。研究では、運動の習慣は回数・やりやすさ・運動中の気分に左右されることがわかっています。

「運動すると頭がよく働く」と聞いて始めたのに、試験が近づくと真っ先に削ってしまう。そんな人は多いはずです。運動の研究をまとめた分析では、運動するつもりの人のおよそ半数が、実際には行動に移せていませんでした[1]。

しかも、勉強のために運動を始める人は、「運動の時間＝勉強が減る時間」と感じやすい立場にいます。続かなかったのは意志の問題というより、やり方が勉強の生活に合っていなかった可能性があります。

なお、1回の運動が頭の働きに与える効果は、平均すると小さいことも知られています[6]。運動と記憶の関係は運動と学習の記事で紹介しています。この記事では、止まった運動をどう戻すかに絞ります。

02 科学的にわかっていること止まった運動は、どうすれば戻せる？

短く分けても運動は運動として数えられ、楽しいと感じる強さの方が次につながりやすいことがわかっています。習慣になるまでの目安は、週4回を6週間ほど続けることでした。

まとめると、「毎日30分きっちり」でなくても、短く分けた運動、楽しいと感じる強さの運動を、決まったタイミングでくり返す方が、戻しやすいと考えられます。

ここで紹介した研究は、主に健康やジム通いについてのものです。勉強のための運動で同じように続くかは、直接は確かめられていません。

03 今日からできる小さな一歩止まった運動は、何から戻せばいい？

目標を週4回・1回10分ほどに下げ、勉強の区切りに入れます。強さは会話ができる程度にし、「何の後にやるか」を1つ決めます。休んだ日は数えず、次の予定の日に1回だけ戻ります。

止まった理由ごとの立て直しの一手です。研究をもとに、この記事で独学向けに当てはめたものです。

止まった理由	立て直しの一手
勉強が忙しくて、運動の時間が取れない	1回10分ほどに分けて、勉強の区切りに入れる（手順2）
運動がきつくて、いやになった	会話ができるくらいの強さに下げる（手順3）
いつやるか決めておらず、忘れる	「何の後に、どこで」を1つ決める（手順4）
数日休んだら、もうやめた気になった	休んだ日は数えず、次の予定の日に1回だけやる（手順6）

04 続けるためのコツ試験前で運動どころではないときは？

試験前は運動の回数を減らしても、ゼロにはしない選択肢があります。10分の散歩を勉強の休憩にすれば、勉強時間を大きく削らずにすみます。

• カレンダーに運動した日だけ印をつける。休んだ日に×をつけない。
• 運動を勉強の前に入れるか後に入れるかは、勉強と運動の1週間プラン表で決められます。
• 勉強そのものが止まった人は、勉強を休んだ後の再開の記事も参考に。
• 持病やけががある人、体調に不安がある人は、運動を戻す前に医師に相談してください。

05よくある質問

勉強のために運動を始めたのに続きません。意志が弱いのでしょうか？

意志だけの問題ではありません。運動の研究をまとめた分析では、運動するつもりの人の約半数が実行できていませんでした。習慣づくりには、続けて行うこと、運動が複雑でないこと、行きやすい環境、楽しいと感じることが関係していました。

1回10分の運動でも意味がありますか？

体力については、同じ量の運動を短く分けても、まとめて行っても伸び方に差がなかった研究が多くあります。WHOのガイドラインも、少しでも体を動かすことは何もしないよりよいとしています。ただし10分より短い運動の効果はまだはっきりしていません。

運動が習慣になるまで、どのくらいかかりますか？

ジムの新規会員を12週間追った研究では、週4回以上の運動を6週間続けることが、習慣ができるための最低ラインでした。観察研究なので目安として考えてください。

運動すれば勉強の成績は上がりますか？

1回の運動が頭の働きに与える効果は、平均すると小さいことがわかっています。成績を上げる方法としてより、勉強を続けるための体と気分の土台として考えるのが現実的です。

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