スマホを白黒（グレースケール）にすると、勉強中に触る時間は減る？設定のやり方と、成績までは変わらなかった研究

勉強の合間に、つい手が伸びてスマホを開いてしまう。「画面を白黒にすると触らなくなる」という話を聞いて、試してみようか迷っている人も多いはずです。医学生の実験では、白黒にするとスマホを使う時間が1日平均約28分減りました。ただし、成績や気分まで良くなったという結果は出ていません。白黒は「つい触る時間」を減らす道具と考え、浮いた時間を勉強に回す手順と組み合わせて使います。

01 悩みの正体スマホを白黒にすると、なぜ触る時間が減る？

スマホの画面は、鮮やかな色のアイコンや赤い通知のしるしで目を引くように作られています。白黒にすると、この引きつける力が弱まり、「なんとなく開く」回数や時間が減ると考えられています。

勉強中にスマホを開くのは、必要な連絡よりも、手に取ったついでに何となく開く場合が多いものです。研究者たちは、色を消すことで画面の「目立ちやすさ」を下げ、習慣的に触るきっかけを減らせるのではと考えて実験しました。

設定を変えるだけなので、お金も手間もほとんどかかりません。ただし、効果を確かめた研究はまだ少なく、どれも数週間の短い実験です。

02 科学的にわかっていること白黒にすると、どのくらい使用時間が減った？

医学生の実験では、白黒にするとスマホの使用時間が1日平均約28分減りました。一方で、学生112人の実験では、使用時間が減っても気分や成績が良くなる効果は見られませんでした。

ここで紹介した実験は、学生が1〜数週間試したものです。社会人が何か月も続けたときの効果や、勉強の成績まで良くなるかは確かめられていません。白黒は「触る時間を減らす」ための道具で、それだけで集中力が上がるとは言えません。

03 今日からできる小さな一歩スマホを白黒にして、勉強に生かすには？

まず3日間、いつもの使用時間を記録します。次に白黒に設定し、勉強中は通知も切ります。1週間後に使用時間を比べ、減った時間を勉強の予定に組み込むところまでを1セットにします。

04 続けるためのコツ白黒の設定を、やめずに続けるには？

不便を感じる場面を先に決めて、そのときだけ色を戻す方法を用意しておきます。白黒だけに頼らず、スマホを手の届かない場所に置く工夫と組み合わせます。

• 勉強の時間だけ白黒にしてもよい。一日中が負担なら、勉強の時間だけ切りかえます。ショートカットを使えば数秒で済みます。
• 記録は数字で残す。「なんとなく減った気がする」ではなく、使用時間の数字を週1回書き写すと、効果があったかを自分で判断できます。
• 置き場所も変える。白黒にしても、手元にあれば触るきっかけは残ります。置き場所の工夫は「勉強中のスマホはどこに置く？」、ネットを止める時間の作り方は「勉強する時間だけスマホのネットを切るには？」で詳しく書いています。
• 触ってしまっても責めない。スマホを見て集中が切れたときの戻り方は「勉強中にスマホを見て集中が切れた。どう戻る？」にまとめました。

05よくある質問

スマホを白黒にすると、勉強の成績は上がりますか？

上がるとは言えません。学生112人の実験では、白黒にすると使用時間はすぐに減りましたが、成績や気分への効果は見られませんでした。白黒は「つい触る時間」を減らす道具で、浮いた時間を勉強に回す工夫が別に必要です。

白黒にするのは、勉強中だけでもいいですか？

かまいません。研究では1日中白黒にした期間で調べていますが、勉強の時間だけ切りかえる使い方でも、手に取ったときの引きつけを弱める狙いは同じです。iPhoneならショートカットに登録すると、ボタン操作ですぐ切りかえられます。

白黒にすると不便なことはありますか？

あります。医学生の実験でも、色で見分けるアプリや地図、教材が使いにくいという声がありました。写真や図を見るときだけ一時的に色を戻せるように、切りかえを簡単にしておくと続けやすくなります。

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